自重训练笔记
胸：俯卧撑+推胸等
背：引体向上
- 【体测】你没上过的引体向上体育课 体测0-30超神之路
- 5*5训练法：每组5个，每次5组，组间休息5min
1-10个
扣腕，胸触杠，5*5训练法（不够5个用甩杠/离心代替） 提升力量：135练
11-20个
打造爆发力+力量训练（标准+变式）
爆发力训练
1-3次+2-3min休息+快速完成，6组
变式
辅助单握、宽距引体
20个以上（略）
耐力（蓝量）训练
减少蓝耗：非力竭训练GTG磨合：日常多练
提高蓝量：力竭训练：1min金字塔
腿：跳跃+力量
爆发训练
| 阶段 | 次数✕组数 | 目的 |
|---|---|---|
| 初学者 | 1✕6 | 掌握动作 |
| 中级 | 1✕12、2✕6、3✕4 | 感受牵张反应 |
| 高级 | 1✕18、2✕9、3✕6 | 最大化打造爆发力 |
注意事项
- 质量 > 数量
- 保持最佳状态，避免疲劳
| 动作 | 计划 |
|---|---|
| 直跳 | Item1 |
| 团身跳 | |
| 自杀跳 | |
| 反向自杀跳 | |
| 立定跳远 | |
| 原地纵跳 |
力量训练
划分为大腿训练和小腿训练
臀桥、深蹲、提踵、北欧挺